Не бойтесь мускулов — как взаимосвязаны сила и выносливость

В последние десятилетия четко прослеживается следующая тенденция: все больше спортсменов в видах спорта, связанных с выносливостью, начинают практиковать силовые виды спорта, чтобы развить мускулатуру, угнетенную однотипным беговым видом спорта. И они сильно удивляются, когда после нескольких недель регулярных занятий с тяжестями, внезапно улучшаются их достижения в беге. Тот, кто целенаправленно тренирует опорную мускулатуру в области туловища, таза и плеч, добивается укрепления организма в целом, и может бегать без устали.

Кто его не знает: худого, сухопарого тела бегуна на длинные дистанции, каждый мускул которого рельефно прорисовывается под кожей, не скрытый ни малейшей жировой прослойкой? Это тело, знакомое нам в особенности по африканским бегунам-марафонцам, — результат многолетней специализации на длинных дистанциях и тренировке опорно-двигательного аппарата, который приучен экономно расходовать энергию для длительной беговой нагрузки.

Среди нас подобное спортивное телосложение является исключением. Повсюду лежат более удобные пути, чем степь или пустыня, через которую надо бежать часами. Все больше людей носят на себе ненужные килограммы и пренебрегают своей мускулатурой, ведя малоподвижный образ жизни. Кто подумывает о своем здоровье и начинает заниматься йогой, нередко бывает удивлен последовавшими болями в мышцах и суставах. Причина этого — несоответствие требуемой нагрузки состоянию опорно-двигательного аппарата, за которым нередко скрывается слабая мускулатура.

Возрастная слабость: неотвратимой судьбы нет

Трудно поверить, но Джеффри Лайфу
на этом фото 72 года

Сила человека скачкообразно растет в переходном возрасте и достигает индивидуального максимума в период между двадцатью и двадцати пятью годами. После этого мышечная масса постоянно уменьшается, в среднем на 2,5 - 3,5 килограмма за десять лет жизни. Без специально принятых мер, вес мышц уменьшается где-то с 35 килограмм у молодого мужчины до 23 килограмм к семидесяти годам. Уменьшившиеся мускулы — значит уменьшившаяся сила. Меньше силы, в свою очередь, означает низкий запас мощности для любого вида нагрузок. Определенную потерю мышечной массы, обусловленную возрастом, можно наблюдать на домашних весах, но часть мышечного волокна преобразуется в жировую и соединительную ткани. Так происходит сдвиг соотношения «Сила-Вес» в худшую сторону — остается все меньше мышечных волокон, способных нести все больше балласта. Чем старше возраст, тем большим преимуществом является хорошее соотношения силы и веса!

Между тем, устаревшим является представление, согласно которому против потери мышечной массы и старения организма никакое зелье не поможет. На самом деле, с помощью регулярных силовых тренировок, можно сохранить примерно две трети максимальной силы в молодом возрасте, независимо от пола. Женщинам не нужно бояться, что они станут похожими на мускулистых мужчин. Для этого у них нет достаточного количества тестостерона, мужского полового гормона.

Без мышц далеко не убежишь

Тело человека состоит из более чем шестиста разных мышц, отделенных друг от друга, которые в общей сложности могут составлять около 45% веса тела молодого мужчины. Заядлые тяжелоатлеты могут даже удвоить это значение! Мускулатура мужчин примерно на треть больше чем женщины, благодаря чему и сложилось понятие «сильный» пол.

Без мускулатуры невозможно двигаться - ни прямо сесть, ни ровно стоять. Наши мышцы держат, защищают и двигают наше тело 24 часа в сутки. Даже когда мы спим, они работают.

Мышцы состоят из соединенных между собой бесчисленных микроскопически тонких мышечных фибрилл, которые, в свою очередь, образуют мышечные волокна, а те — мышечные узлы. Отдельно взятая мышца составлена из огромного числа таких мышечных узлов, оболочка которых соединяется со связками и надежно прикрепляет мышцу к кости. С помощью сложного скольжения фибрилл друг по другу происходит активное сокращение мышцы и приводится в движение соответствующий сустав. Однако статическая работа, как, например, сидение, нарабатывает прочные связи между бесчисленными мышечными фибриллами. Таким образом, без мышц далеко не убежишь в прямом смысле этого слова.

Применение силовой тренировки с научной точки зрения

• Силовая тренировка препятствует разрушению мышц: без силовой тренировки взрослый человек теряет от 2,5 до 3,5 кг активной мышечной массы за десять лет жизни

  При этом снижается безопасность человека при ходьбе и соответственно возрастает опасность падения и получения травм. Сегодня многочисленные курсы имеют целью поддержание силы мышц с помощью тренировок вплоть до преклонного возраста.

• Замедляет процесс старения и предотвращает развитие артрозов

  Четырехмесячная силовая тренировка мышц бедра, проведенная для пожилого пациента, страдающего мучительным артрозом коленных суставов, повысила мышечный тонус на 35 % и уменьшила боли на 40%. Также значительно улучшились общая безопасность и скорость движения.

• Повышает плотность кости

  Тренировка на сопротивление мышц не только повышает мышечную массу, но и стимулирует развитие соответствующих костей. Процессы разрушения кости могут быть замедлены и даже повернуты вспять, что помогает в борьбе с возрастными изменениями — атрофией кости, остеопорозом.

• Улучшает жировой обмен

  Мышцы — метаболически очень активная ткань — потребляют значительное количество энергии. При увеличении мышечной массы всего на 1,4 килограмма, скорость обмена веществ (по большей части скорость расщепления жирных кислот) повышается на 7 процентов, а суточное потребление энергии — на 15%. Уже одна силовая тренировка в неделю начинает сокращать риск, связанный с излишним содержанием жира в организме. Кроме того постоянные силовые тренировки регулируют содержание холестерина в крови.

• Улучшает обмен углеводов

  Активизация в мышцах ферментов, ответственных за расщепление углеводов, приводит к улучшению усваивания углеводов на 23% после четырехмесячной силовой тренировки. Серьезное улучшение наблюдалось как раз у больных, страдающих сахарным диабетом и излишним весом.

• Стимулирует пищеварение

  Силовая тренировка (но еще и общая физическая активность) сокращает время прохождения еды по желудочно-кишечному тракту и предотвращает запоры.

• Снижает артериальное давление в покое

  Вопреки мнению, что только аэробная тренировка может в среднесрочной перспективе снизить кровяное давление, было доказано, что также правильная силовая тренировка (без сбившегося дыхания!) может снизить артериальное давление в покое.

Правильная тренировка на подтяжку мышц — не только ключ к стройному и подтянутому телу, но и к здоровому организму!